„Aštuonių stiklinių“ taisyklės istorija ir jos populiarumo priežastys
Idėja, kad žmogui kasdien būtini du litrai vandens, atkeliavo dar šeštajame XX a. dešimtmetyje, kai JAV mitybos gairėse atsirado rekomendacija suvartoti 1 ml skysčių vienam suvartotam kalorijų kiekiui. Vidutinė 2000 kcal dienos riba pavirto skaičiumi „2 l“. Knygos apie sveikatingumą šią frazę pavertė patraukliu šūkiu, nes ji lengvai įsimenama ir paprastai perteikiama socialiniuose tinkluose. Tačiau pirminiai autoriai niekada neteigė, kad visa skysčių norma turi būti „švarus“ vanduo – jie įskaičiavo ir vandenį, gaunamą iš maisto.
Naujausi 2024–2025 m. publikacijos: individualus vandens poreikio modelis
Tarptautinis Hidracijos tyrimų institutas 2024 m. publikavo metaanalizę, apimančią 5600 dalyvių iš 23 klimato zonų. Rezultatai parodė, kad vidutinis fiziologinis poreikis svyruoja nuo 30 iki 50 ml kilogramui kūno masės. 70 kg sveriančiam biuro darbuotojui užtenka apie 2,1 l bendro skysčių kiekio, o 90 kg sveriančiam lauko darbuotojui karštoje aplinkoje gali prireikti net 4 l. 2025 m. „Lancet Planetary Health“ žurnale paskelbtas tyrimas išryškino dar vieną veiksnį – vandens poreikį padidina itin apdoroto maisto dieta, nes druskos perteklius keičia natrio–kalio balansą.
Kaip apskaičiuoti savo kasdienį vandens balanso tikslą?
Pirmiausia suskaičiuokite kūno masę kilogramais ir padauginkite ją iš 0,03 – gausite pradinę skalę litrais. Tuomet įsivertinkite fizinį aktyvumą: už kiekvieną 30 minučių intensyvesnio sporto pridėkite 350 ml. Galiausiai atsižvelkite į klimatą: +500 ml per dieną, kai oro temperatūra viršija 28 °C. Tokia formulė atspindi realų „prakaito“ nuostolį, o ne teorinį skaičių. Taip pat svarbu įvertinti kofeino vartojimą – trys puodeliai kavos gali padidinti diurezę, tačiau kompensacijai pakanka 250–300 ml papildomo vandens, o ne viso litro.
Vanduo iš maisto: paslėptas, bet reikšmingas hidracijos šaltinis
Apie 20–30 % dienos skysčių gauname iš maisto: agurkai, pomidorai, arbūzai, apelsinai sudaryti net iš 90 % vandens. Netgi virta avižinė košė ir troškintos daržovės prisideda prie bendro balanso. Naujosios mitybos rekomendacijos ragina daugiau dėmesio skirti „drėgniems“ produktams, nes jie ne tik hidratuoja, bet ir aprūpina elektrolitais bei antioksidantais. Taip sumažėja poreikis mechaniškai „pergerti“ vandens ir kartu išvengiama elektrolitų praskiedimo, kuris gali sukelti hiponatremiją.
Kas nutinka, kai vandens per mažai arba per daug?
Lėtinis nepakankamas gėrimas pasireiškia galvos skausmu, nuovargiu, vidurių užkietėjimu ir prastesniu odos elastingumu. Tačiau perdėtas entuziazmas taip pat pavojingas: per dvi valandas išgėrus du litrus vandens, inkstai nespėja pašalinti pertekliaus, kraujo natrio koncentracija krenta, atsiranda traukuliai. Sportuojantieji, ypač bėgikai, turi derinti gėrimą su elektrolitų pakaitais – 500 ml izotoniko kas valandą intensyvaus krūvio padeda palaikyti natrio balansą ir apsaugo ląsteles nuo patinimo.
Praktiniai įpročiai, leidžiantys palaikyti optimalų vandens lygį be streso
Dienos startą pradėkite stikline vandens kambario temperatūros – tai suaktyvina virškinamąjį traktą ir atstato nakties skysčių nuostolį. Toliau vadovaukitės „sip, don’t gulp“ principu: gurkšnokite kas 20 minučių, o ne vienu ypu išgerkite puslitrį. Jei dirbate biure, laikykite gertuvę akių lygyje – regos stimuliacija didina prisiminimą gerti. Rinkdamiesi arbatą, pirmenybę teikite žaliajai ir žolelių rūšims be kofeino, kad nepaskatintumėte diurezės. Galiausiai, stebėkite šlapimo spalvą: šiaudų gelsva rodo gerą balansą, tamsi gintaro – skysčių stygių. Įpročio formavimo raktas – ne skaičiai ant butelio, o kūno signalų pažinimas ir gebėjimas juos laiku atliepti.
