Greiti užkandžiai yra tikras išsigelbėjimas, kai dienotvarkė įtempta, o alkanas skrandis primena apie save netinkamiausiu momentu. Nesvarbu, ar esate darbe, kelionėje, ar tiesiog namuose skubate atlikti kitus darbus, verta žinoti lengvai paruošiamų ir maistingų užkandžių idėjas. Tokie sprendimai ne tik sutaupo laiko, bet ir padeda išvengti spontaniškų, mažiau sveikų pasirinkimų.
Kodėl verta rinktis greitus ir paprastus užkandžius?
Dažnai manyta, kad greitas maistas yra nesveikas, tačiau užkandžiai gali būti ir maistingi, jei pasirinkti tinkamai. Tereikia kelių minučių ir kelių pagrindinių ingredientų, kad pasigamintumėte energiją suteikiantį patiekalą. Greiti užkandžiai padeda:
- Sumažinti alkį tarp pagrindinių valgymų.
- Išlaikyti pastovią energiją visos dienos metu.
- Vengti persivalgymo vėliau.
- Sutaupyti laiko ir pinigų.
Be to, pasiruošę užkandžiai leidžia geriau planuoti mitybą ir išvengti neracionalių sprendimų, kai akivaizdžiai trūksta laiko.
Greiti užkandžiai, kuriuos galite pasigaminti per kelias minutes
Net ir turint vos kelias minutes, galima pasigaminti skanų, maistingą ir sveiką užkandį. Štai keli paprasti variantai, kuriems nereikia ilgų pasiruošimų ar sudėtingų ingredientų.
1. Jogurtas su vaisiais ir riešutais
Tai vienas universaliausių užkandžių, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį. Paprastas graikiškas jogurtas tampa gerokai maistingesnis, jei papildomas:
- Šviežiais uogomis arba gabalėliais pjaustytais vaisiais.
- Riešutais ar sėklomis.
- Šlakeliu medaus.
Toks derinys suteikia baltymų, gerųjų riebalų ir angliavandenių – visko, ko reikia greitam energijos pliūpsniui.
2. Trapučiai su avokadu arba varške
Ryžių ar kukurūzų trapučiai yra greitas užkandžio pagrindas, o viską dar geriau papildo kremiški priedai. Galite pasirinkti:
- Susmulkintą avokadą su citrina ir druska.
- Varškę su šviežiomis žolelėmis.
- Hummusą ar kitą ankštinių kremą.
Šis užkandis yra lengvas, bet sotus, o jo paruošimas trunka vos minutę.
3. Vaisiai ir sviestai iš riešutų
Obuolio skiltelės su žemės riešutų ar migdolų sviestu – paprastas, bet sotus derinys, tinkantis tiek suaugusiems, tiek vaikams. Toks užkandis yra natūraliai saldus ir suteikia ilgiau išliekančios energijos.
4. Sūrio lazdelės ir daržovės
Sūris ir daržovių juostelės, pavyzdžiui, morkos arba agurkai, yra puikus baltymų ir skaidulų derinys. Nereikia nieko gaminti – tik supjaustyti ir mėgautis.
5. Virti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai – vienas paprasčiausių ir maistingiausių greitų užkandžių. Juos galite pasiruošti iš anksto, o vėliau praturtinti druska, pipirais ar šlakeliu alyvuogių aliejaus.
Greiti užkandžiai kelionei arba darbui
Esant kelyje dažnai kyla pagunda užsukti į greito maisto restoraną, tačiau yra kur kas sveikesnių ir patogesnių alternatyvų. Štai keletas užkandžių idėjų, kuriuos lengva pasiimti su savimi.
Riešutai ir džiovinti vaisiai
Tai energijos kupinas užkandis, kuriam nereikia šaldymo ar specialių laikymo sąlygų. Geriausia rinktis nesūdytus ir neglazūruotus produktus.
Baltymų batonėliai
Jeigu išsirinksite batonėlius su natūraliais ingredientais ir nedideliu cukraus kiekiu, tai gali būti puikus greitas užkandis užimtiems žmonėms.
Švieži vaisiai
Bananas, obuolys ar kriaušė yra idealūs pasirinkimai kelionei. Jie lengvai transportuojami, sotūs ir natūraliai saldūs.
Kepti avinžirniai
Kepinti avinžirniai yra traškūs ir sotūs, o juos galima pasigaminti iš anksto. Tai puikus baltymų šaltinis ir alternatyva riebiems traškučiams.
Kaip pasiruošti užkandžius iš anksto?
Norint kasdien be streso mėgautis greitais užkandžiais, verta skirti kelias minutes pasiruošimui. Šie patarimai padės sutaupyti dar daugiau laiko:
- Savaitės pradžioje susipjaustykite daržoves ir laikykite sandariuose indeliuose.
- Iš anksto išsivirę kiaušinius turėsite baltymų šaltinį bet kada.
- Pasiruoškite riešutų ir džiovintų vaisių mišinius – susiskirstykite į mažas porcijas.
- Turėkite po ranka humuso, jogurto ir sveikų trapių duonos gaminių.
Toks pasiruošimas leidžia užkandžiauti sveikiau ir lengviau išvengti impulsyvių sprendimų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kokie greiti užkandžiai yra sveikiausi?
Sveikiausi yra tie, kurie turi gerą baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansą, pavyzdžiui, jogurtas su vaisiais, avokadas ant trapučio, virti kiaušiniai ar riešutų sviestas su vaisiais.
Ar greiti užkandžiai gali pakeisti pagrindinį valgį?
Nors užkandžiai gali suteikti energijos, jie neturėtų visiškai pakeisti subalansuoto valgio. Tačiau jie gali padėti išlaikyti sotumą iki kito maitinimosi.
Kokius užkandžius geriausia turėti darbe?
Darbo aplinkoje ypač tinka riešutai, vaisiai, baltymų batonėliai, trapučiai su sveikais pagardais ir jogurtas.
Kaip išvengti per didelio cukraus užkandžiuose?
Skaitykite etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose mažai pridėtinio cukraus. Vaisiai, riešutai ir natūralus jogurtas dažniausiai yra sveikesni pasirinkimai.
Idėjos vaikų greitiems užkandžiams
Vaikams dažniausiai reikia spalvingų, lengvai valgomų ir skanių užkandžių. Puikiai tinka mini sumuštinukai, vaisių iešmeliai, varškės sūreliai be pridėtinio cukraus, jogurtiniai gėrimai, obuolio skiltelės su riešutų sviestu arba traškios daržovių lazdelės. Svarbu pasiūlyti įvairių skonių ir tekstūrų, kad vaikams būtų įdomu ir sveika.
